DORMIR BIEN PARA VIVIR MEJOR

Aunque recientes investigaciones han puesto de manifiesto la clara relación entre un descanso reparador y esperanza de vida, lo cierto es que aproximadamente el 30% de la población padece en mayor o menor grado alteraciones del sueño, siendo el insomnio uno de los trastornos más frecuentes.

El insomnio consiste en la imposibilidad de conciliar el sueño, mantenerlo o conseguir una duración que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad. El insomnio provoca en la persona que lo padece cierto deterioro que se manifiesta en forma de disminución del rendimiento laboral, incremento de las tasas de accidentes y mayor propensión a padecer enfermedades.

Muchos son las causas que pueden motivar la aparición del insomnio como son situaciones de estrés, ciertos trastornos emocionales o psíquicos como la ansiedad o la depresión, viajes con cambio de zona horario, trabajo por turnos o un incorrecto hábito de higiene del sueño.

¿SABES CÓMO MEJORAR LOS HÁBITOS DEL SUEÑO? AQUÍ TIENES ALGUNOS CONSEJOS !!

• Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos los fines de semana.
• Evitar siestas prolongadas y limitarlas a un máximo de media hora.
• Dormir sólo lo necesario para sentirse descansado y despejado al día siguiente evitando quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario.
• Crear una rutina antes de acostarse adoptando medidas relajantes como leer, ejercicios de relajación, escuchar música relajante o tomar un baño de agua caliente. Añadir a la bañera unas gotas de aceite esencial de lavanda puede ser una muy buena opción.
• Usar la cama para dormir, no para trabajar, comer, ver la televisión o hablar por teléfono.
• Evitar actividades estresantes en las horas previas a acostarse.
• Realizar ejercicio físico diariamente pero evitarlo antes de ir a la cama.
• Evitar las cenas copiosas antes de acostarse.
• Procura acostarte al menos 2 horas después de haber ingerido la cena.
• Evita el alcohol, el café, el té y el tabaco pues perjudican el descanso.
• Mantener un ambiente agradable en la habitación sin exceso de luz y temperatura adecuada.
• Si no consigues conciliar el sueño en media hora, es mejor levantarse de la cama y realizar alguna actividad relajante hasta tener sensación de sueño para volver de nuevo a la cama. Repetir esta operación tantas veces como sea necesario.
• Tener en cuenta que con la edad disminuye la calidad y cantidad del sueño.

¿QUÉ ACTIVOS NATURALES NOS PUEDEN AYUDAR A CONCILIAR EL SUEÑO?

Existen una variedad de preparados elaborados a partir de melatonina, plantas, vitaminas y minerales que pueden ser de mucha utilidad para ayudar a mejorar los desórdenes del sueño. A continuación repasamos los activos más habituales que encontrarás en los productos de tu farmacia.

MELATONINA: Es una hormona que se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo. Es la encargada de regular el ciclo del sueño y es por la noche cuando sus niveles alcanzan los valores más altos. La luz desactiva su liberación. La exposición nocturna a la luz intensa o la falta de intensidad de la luz durante el día pueden provocar un trastorno en el ciclo de la melatonina con la consiguiente alteración del sueño. Se debe tener en cuenta que las personas de edad avanzada, invidentes y personas que experimenta cambios de ritmo circadiano (Jet lag) suelen tener alteraciones del sueño por una reducción nocturna de los niveles plasmáticos de melatonina. Así pues la administración de melatonina proporciona una mejor calidad del descanso sin afectar el estado de vigilia. Es preferible consultar siempre con el médico o el farmacéutico para un mejor asesoramiento. 

VALERIANA: La raíz de esta planta se ha utilizado tradicionalmente para mejorar la calidad del sueño. Disminuye  el tiempo de inducción del sueño y la frecuencia de despertares nocturnos. Se utiliza también en casos de nerviosismo.

AMAPOLA DE CALIFORNIA: Esta planta se emplea en los trastornos del sueño por ser un sedante suave. También es conocida por sus propiedades antitusivas por lo que se usa para la tos seca o improductiva.

PASIFLORA: Planta que ejerce una acción relajante favoreciendo la conciliación del sueño y prolongación  del mismo de forma natural.

LÚPULO: Se ha utilizado tradicionalmente en caso de la alteración del sueño asociado a la menopausia.Se puede aconsejar que se administre en combinación con otras plantas sedantes

ESPINO BLANCO: Es un arbusto de cuyas hojas se extraen los activos indicados en los casos de trastornos del sueño y nerviosismo asociado a palpitaciones.

MELISA: Se puede utilizar como planta única en casos de trastornos ocasionales del sueño, causado por cansancio o por molestias gástricas o como planta coadyuvante de las demás para aprovechar el efecto potenciador.

Además de estas plantas las vitaminas del grupo B son muy importantes ya que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y menudo trabajan conjuntamente en forma de complejo para amplificar su efecto.

El Magnesio es un mineral que presenta una gran variedad de funciones dentro del organismo y en relación al descanso juega un papel importante puesto que nos ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. 

Por último el L-triptófano, es un aminoácido esencial que el organismo necesita para producir serotonina,  un neurotransmisor que participa en el equilibrio del estado anímico.

^{Bibliografía:} 

1. Muñoz N et al. Fitoterapia del insomnio. Offarm 2008; 27(10):94-101
   
2. Plantas medicinales para el insomnio. Centro de investigación sobre fitotarpia. www.infito.com
3. L-tryptophan. Monograph. Altern.Med. Rev 2006; 11(1)
4. Costello et al. The efectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014. Nov 7;13:106